چرا مدیران باید خواب منظمی داشته باشند؟

مدیر خوب بودن نیز همانند کارمند خوب بودن اهمیت دارد. اکثر افراد این تجربه را داشته اند که در مراجعه به پزشک، پیشنهاد «خواب خوب و مناسب شبانه» را دریافت کرده اند. شاید شما صبح هایی را تجربه کرده اید که به خوبی بیدار نمی شوید و در تمام طول روز خسته و کسل هستید و البته روزهایی که شاداب بیدار می شوید و برای انجام تکالیف سخت روزانه نیز آماده هستید.

تاثیر خواب بر حافظه چیست؟

مطالعات نشان داده که خواب خوب شبانه، منبع انرژی روز بعد خواهد بود و حتی عملکرد حافظه بهتر می شود و می توانید بهترفکر کنید، عکس العمل های تان سریعتر می شود و در تمام طول روز پرانرژی هستید. برخلاف کسانی که بر این باورند که برای کارآفرین بودن باید بیشتر کافئین مصرف کنند تا خواب را سرکوب کنند، به عنوان یک کارآفرین یا مدیر، خواب خوب برای شما اهمیت دو چندان دارد چون باید شما را برای تصمیم های بهتر پشتیبانی نماید. در حالی که خواب کم باعث مشکلاتی در بدن خواهد شد که گاهی با یک هفته خواب متراکم نیز برطرف نخواهد شد. این مشکلات می توانند در آینده به صورت بیماریهای مختلف بروز کنند و شما را در معرض تهدیدات جسمی، روحی و شغلی قرار دهند. بنابراین یک مدیر باید با افزایش دانش درباره خواب، این مشکل را از زندگی شخصی و کاری خود برطرف کند.

مغز ما، یک قطعه الکترونیکی نیست که بتواند کاملا خاموش یا روشن باشد. انسان ها بسیار پیچیده تر از ماشین ها هستند و خواب هم چرخه پیچیده خود را دارد که در پنج مرحله تکمیل می شود:

• مرحله اول: خواب سبک است، مدلی که به چرت زدن معروف است. تکان می خورید، خروپف می کنید .
• مرحله دوم: خواب عمیق تر است که با تنفس آرام همراه است
• مرحله سوم و چهارم : مغز به مرحله سبکی می رسد و سکون را تجربه می کند و در مرحله چهارم عمیق تر می شود.
• مرحله پنجم: خواب واقعی که به خواب عمیق شهرت دارد. در این مرحله است که شما رویا می بینید و مناسب ترین مرحله خواب برای همه ما خصوصا برای مدیران نیز همین است که نباید در میانه آن بیدار شد. رسیدن به یک چرخه کامل خواب حدود 90 دقیقه زمان نیاز دارد ولی دوره خواب عمیق زیاد طولانی نخواهد بود و برای پیشگیری از بیهوشی کامل، انسان دوباره به مرحله اول برمی گردد و این چرخه تکرار می شود.

پزشکان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب را مناسب می‌دانند اما به طور عمومی ۸ ساعت خواب را می‌توان به عنوان میزان خواب مناسب در نظر گرفت.

توصیه‌هایی برای خواب بهتر

توصیه هایی نیز برای خواب وجود دارد که به برخی از آنها در این مطلب اشاره خواهیم کرد:

• استفاده از برنامه روزانه یکی از بهترین روش هایی است که می تواند زمان خواب ما را تنظیم و از استرس ما کم کند.
• پزشکان بین 7 تا 9 ساعت خواب را مناسب می دانند اما به طور عمومی 8 ساعت خواب را می توان خواب مناسب در نظر گرفت.
• اگر در تعطیلات تا 10 صبح می خوابیم کارشناسان توصیه می کنند قبل از پایان تعطیلات در بازه های 15 دقیقه خواب خود را به ساعت اولیه بازگردانیم و هرگز در یک شب به بدن شک وارد نکنیم.
• بیشتر ما عادت داریم برای بیدار شدن چند آلارم تنظیم کنیم در صورتی که پزشکان و روانشناسان این رفتار را بسیار برای بدن و مغز مضر می دانند و معتقد هستند که سر ساعتی که باید بیدار شوید زنگ ساعت را تنظیم کنید.
• متخصصان توصیه می کنند در تعطیلات آخر هفته بیشتر از 1 تا 2 ساعت اضافه نخوابید.
• شام را ابتدای شب میل کنید و از خوردن غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید. 12 ساعت قبل از بیدار شدن بهتر است چیزی نخوردید و صبحانه پروتئین به بازگشت انرژی به بدن شما کمک می کند.

• در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه دقت کنید. اثر کافئین 5 تا 10 ساعت در بدن خواهد ماند. مراقب دمنوش های ترکیبی نیز باشید. گاهی ترکیب دمنوش ها با هم باعث ایجاد یک فرآیند جدید در بدن می شود که نظم دستگاهای بدن را بهم می زند و باعث بی خوابی خواهد شد.
• از ورزش های سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. نباید قبل از خواب ورزش‌هایی که بر ریتم ضربان قلب تاثیر دارد انجامداد . اینگونه ورزش‌ها باعث افزایش و کاهش آنی ضربان قلب می شود و بی نظمی ایجاد می کند اما نرمش‌ سبک و پیاده‌روی یک خواب خوب را رقم خواهد زد.
• اگر برنامه‌ منظم خواب دارید، استراحت های کوتاه‌سرحالتان می کند، اما اگر قصد تغییر برنامه‌ خواب خود دارید این روش توصیه نمی‌شود و در طي روز نخوابید تا زمان خوابتان فرا برسد.
• يك ساعت قبل از خواب موبايل، تبلت، رایانه را نبينيد یا در صورت لزوم نمایشگر را روی نور کم تنظيم كنيد. نور زیاد در هنگام خواب شب باعث خستگی مضاعف می‌شود، از طرفی ذهن به سمت ديگري منحرف مي شود و مغر در حالت خواب قرار نمي گيرد و تصور مي كند هنوز روز است.
• در زمان خواب بدن خود را با دماي كم اتاق گول بزنيد تا سريعتر خوابتان برود. در فصل سرما قبل از خواب دوش آب گرم و در فصل سرما دوش آب خنك به خواب كمك مي كند.
• موسيقي ملايم و آرام بخش به خواب كمك مي كند به شكلي كه صداي آن زياد مفهوم و نباشد كه مغز شما را براي لذت بيشتر هشيار كند.
• برخی تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که در تختخواب هستید، در دست گرفتن یک بطری آب گرم یا استفاده از کیسه آب گرم در زیر پاهای‌تان می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید. اگر امکان دسترسی به آن را ندارید، هنگام خواب جوراب بپوشید. توجه داشته باشید که این دستورالعمل برای همه و هر جغرافیایی کاربرد ندارد و گاهی نتایج معکوس دارد.

• کسانی که از بیخوابی رنج می‌برند، از این ناراحت هستند که افکار و خاطرات ناخواسته به سراغشان می‌آیند که مانع خوابشان می شود. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرکز و رویا بافی تصاویر لذت بخش در هنگام خواب، می‌تواند به خواب آرام شما کمک کند.
• رکورد کردن زمان خواب به زمانبندی خواب شما کمک می کند برای آن که درک مناسبی از تاثیر عادات‌ بر خوابتان پیدا می کنید، حدود ۲ هفته ساعت خواب خود را یادداشت کنید. زمان رفتن به تختخواب، مدت زمانی که شما به خواب می روید، زمان هایی که در طول شب از خواب بیدار می شوید، زمان هایی که هیجانی می شوید و با استرس از خواب می پرید. احساساتی که زمان بیدار شدن در صبح‌ دارید، غذاهایی که قبل از خواب میل می کنید، ورزشی که قبل از زمان خواب انجام می‌دهید را یادداشت بردای کنید.
• مقایسه‌ فعالیت‌های روزانه‌ و الگوهای خواب شبانه‌ می‌تواند به ما نشان دهد چه تغییراتی را در سبک زندگی باید اعمال کنیم.
  نیکوتین تحریک کننده است، بنابراین از به خواب رفتن شما جلوگیری می‌کند. به علاوه، بسیاری از سیگاری‌ها شب‌ها حمله‌های اضطرابی دردناکی را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند، سیگاری‌ها نسبت به غیرسیگاری‌ها ۴ برابر بیشتر از بقیه افراد زمانی که صبح بیدار می شوند هنوز خسته هستند و سیگار کشیدن آپنه‌ خواب و مشکلات تنفسی را تشدید می‌کند، که می‌تواند باعث عدم خواب راحت شود. نگران نباشید که ترک سیگار هم باعث بیدار ماندن شما در شب‌ها خواهد شد اما پزشکان می گویند بعد از 3 روز ترک سیگار خواب به حالت اولیه و نرمال برمیگردد.

• قبل از خواب از نگرانی های خود یادداشت بردارید و آنها را به فردا موکول کنید. نگران نباشید فردا که دفتر را باز می کنید آنها آنجا هست و شما به آن ها رسیدگی خواهید کرد.
• به بدن خود قبل از خواب فرصت بدهید از فعالیت هایی که در روز داشته فارغ شود تا زمان استراحت برسد و یک ساعت قبل از خواب را به این روش تقسیم کنید : در بیست دقیقه‌ ابتدایی برای فردا آماده شوید مثلا کیف‌ خود را برای فردا آماده کنید، لباس‌هایی که می خواهید فردا به تن کنید انتخاب کنید در بیست دقیقه بعدی به بهداشت شخصی خود برسید، مسواک بزنید و درآینه خود را تحسین کنید و بیست دقیقه پایانی در تختخواب به آرامی دراز بکشید، تمرین تنفس یا مطالعه کم با نور کم داشته باشید.
• وضعیت مناسب سر، ستون فقرات و گردن‌تان را در یک خط مستقیم نگاه خواهد داشت و از تنش و گرفتگی که می‌تواند مانع به خواب رفتن‌تان شود جلوگیری خواهد کرد. از همسرتان بخواهید میزان بودن سر و گردن‌تان را هنگامی که در وضعیت خواب قرار می‌گیرد بررسی کند. اگر گردن‌تان خم شده است، یک بالش دیگر زیر سرتان بگذارید تا در وضعیت مناسب تری برای خوابیدن قرار بگیرید. اگر از جمله‌ی کسانی هستید که روی شکم می‌خوابند، سعی کنید اصلا بالش استفاده نکنید یا یک بالش بسیار تخت زیر سرتان بگذارید تا گردن و ستون فقرات‌تان مستقیم و در یک خط راست قرار بگیرند.
• هیچ گاه از دکمه اسنوز آلارم موبایل خود استفاده نکنید. چند دقیقه خوابیدن اضافی بعد از به صدا در آمدن آلارم می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد و ممکن است وارد یک چرخه‌ی خواب جدید شوید، که باعث حس منگی می‌شود و دانشمندان به آن اینرسی خواب می‌گویند. این امر در چیزهایی مانند هشیاری، حافظه، و سرعت واکنش اختلال ایجاد می کند، و به نظر می‌رسد خیلی کمتر از آن‌چه خوابیده‌اید، استراحت کرده‌اید. اگر به این خاطر چرت می‌زنید که آن‌قدر خسته‌اید که نمی‌توانید از تخت‌تان بیرون بیایید، احتمالا مشکل چیز دیگری است. سعی کنید یک زمان خواب و بیداری سخت‌گیرانه‌تر برای خود تعیین کنید، و صبح‌ها حتما اجازه دهید نور طبیعی بیش‌تری وارد اتاق‌تان شود تا ساعت زیستی‌تان مجددا تنظیم شود.

•  مراقب شیفت های شب شغلی باشید. مطالعه ای نشان می دهد کسانی که در شیفت‌های شب چرخشی کار می‌کردند ۱۱٪ بیش‌تر از سایرین در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند. اگر بیش از ۱۵ سال به این برنامه ادامه می‌دادند، خطر مرگ‌شان بر اثر بیماری‌های قلبی ۳۸٪ بیش‌تر از همکاران‌شان بود. هم‌چنین خطر ابتلای آن‌ها به چندین نوع سرطان نیز افزایش می‌یافت. دانشمندان هنوز نمی‌دانند چطور با آثار مخرب چرخه‌های خواب غیرمعمول مقابله کنند، اما پیشنهاد می کنند کارکنانی که نمی‌توانند از این برنامه‌ها دوری کنند، با سعی و پشتکار در زمینه‌های دیگری همچون رژيم غذایی یا ورزش، زندگی سالمی را دنبال کنند.
  – به محض بیدارشدن، پرده ها را کنار بکشید یا به بیرون بروید. نور طبیعی مغز شما را به راه میاندازد و ساعت بدنتان را کوک میکند. اگر بیرون تاریک است، چراغ روشن کنید. لامپ بیدارباش هم میتواند کمک کند. بعلاوه سر و صدای آزاردهنده کمتری هم دارد. اگر از افسردگی یا اختلال فصلی رنج میبرید یا مغزتان با ساعات صبح مشکل دارد، حتما در این مورد با روانشناس خود مشورت کنید .

• نوشیدني هاي کافئین دار در صبح به هوشياري شما كمك مي كنند. کافئین مواد شیمیایی همچون سروتونین و دوپامین را به مغز پمپ میکند. این مواد حال شما را بهتر می کند، سطح انرژی بدن را بالا میبرد و به تمرکز شما کمک می نماید. (معمولاً کسانی که نوشیدنی کافئین دار می نوشند، نسبت به افرادی که به ندرت می نوشند یا اصلاً نمیخورند، به احتمال کمتری به افسردگی مبتلا می شوند.) خوشتان نمی آید؟ یک فنجان چای سیاه یا سبز بنوشید. این چای ها علاوه بر کافئین ترکیبات سالم دیگری هم دارند.
• خواب مناسب به ما انگيزه و روحيه اجتماعي شدن را القا خواهد كرد تا با اشخاص جدید ملاقات کنیم و به راه‌های موفقیت بیشتری دست یابیم . روابط اجتماعی یکی از عوامل دستیابی به موفقیت بیشتر است. توانایی ما در بهره گیری از جهان اطراف فرصتی برای انجام کارهای بیشتر و رویارویی بهتر با چالش‌ها را فراهم می‌کند.
  – افرادی که خواب مناسب و صحیح دارند دارای احساسات هستند چنین افرادی شور و شوق شغلی و فردی بیشتری نسبت به بقیه دارند.
  – پویایی ذهن با خواب مناسب در شغل هايي كه ارتباطي به کارآفرینی، خبرنگاري، برنامه نويسي و… دارد، افزایش چشمگیری می یابد. بسیاری از افرادی که خواب صحیح دارند فعال تر از بقیه هستند و به سمت حرفه‌ای رو می‌آورند که کیفیت رهبری‌شان را تضمین کند و به چیزهای بیشتری دست پیدا می کنند. احتمال موفقیت آنها در زمانی که خواب مناسب دارند، بیشتر است و کار صحیح منحصر به فردشان می کند و باعث تحسین تمایزهایشان می شود.

بسیار سخت است که پیش بینی کنیم چه زمانی به خواب می رویم و چه زمانی باید بیدار شویم. ولی مدیران باید توجه داشته باشند که بیش از سایر افراد به خواب صحیح و مناسب نياز دارند. پزشکان و روانشناسان به طور معمول به همه مردم توصيه مي کنند که ۸ساعت خواب مناسب شبانه داشته باشند، اما نياز به خواب مناسب برای یک مدیر بیش از یک توصیه و بلکه یک ضرورت است.

مطالعه بیشتر: استخدام و انتخاب کارمند